Gambe grosse con l’allenamento: troppi muscoli?

“Non voglio allenarmi con i pesi, metto massa muscolare facilmente e mi vengono le gambe grosse”.

“La mia cellulite è visibilmente peggiorata con la palestra, cosa posso fare, Carlotta?” 

“Ho iniziato la palestra un mese fa e ho già le gambe troppo muscolose! ”

Non sai quante volte ho sentito queste frasi.

Eppure, l’avrai sicuramente sentito anche tu, la strategia migliore per contrastare le gambe grosse e la cellulite è proprio l’allenamento con i pesi, che tu ci creda o no. 

Perché quindi molte ragazze, quando iniziano ad allenarsi con i pesi o ad andare in palestra, notano in poco tempo un incremento della circonferenza delle cosce  e, spesso, lamentano maggiore cellulite e ritenzione idrica?

Lascia che ti spieghi.

Poniamo il caso che tu sia una ragazza sedentaria e all’improvviso decida di “rimetterti in forma”: inizi a seguire tre o quattro volte a settimana un corso di tonificazione della tua palestra (i famosi corsi di Total Body, GAG, Walking, Spinning, Zumba e via dicendo) e al contempo ti metti a dieta.

E fin qui sembra tutto perfetto…

Ma (purtroppo c’è un “ma”), se non ti sei mai allenata o sei ferma da molti anni, hai sicuramente pochissima massa cellulare metabolicamente attiva, in inglese: Body Cell Mass. 

Piccola parentesi: cos’è la BCM? La BCM costituisce il tessuto metabolicamente attivo del corpo (organi, muscoli, cellule del sangue). Generalmente, si riscontra una diminuzione della BCM in relazione all’età, allo stato nutrizionale e allo stile di vita (i soggetti sedentari, avendo poca massa muscolare, hanno una massa metabolicamente attiva bassa). Ogni persona ha una BCM minima sotto la quale è sconsigliato scendere, causa diminuzione sia della massa muscolare magra che del metabolismo.

Dicevamo… All’improvviso inizi a seguire questi corsi di tonificazione o ad allenarti con i pesi seguendo esercizi trovati su Instagram. Segui la tua dieta, niente di eccezionale, hai solo ridotto i carboidrati, il junk food e aumentato i cibi che consideri “buoni”: colazione con yogurt e biscotto bio, spuntino con crackers e un frutto, pranzo e cena con verdura e una fettina di pollo…

Sembra che tu stia facendo la cosa giusta, eppure il tuo corpo  reagisce in maniera strana: le gambe si gonfiano (e tu pensi: “Guarda qui! Due settimane che mi alleno e il muscolo è già cresciuto! Se continuo così avrò gambe enormi nel giro di un paio di mesi! Voglio tornare come prima!”).

Cosa è successo in realtà al tuo corpo? È davvero muscolo quello che vedi?

Certo che no!

Purtroppo (per chi vorrebbe mettere massa muscolare) il muscolo impiega tanto tempo, tanto sforzo e tanti sacrifici per crescere…

Quella che vedi e che senti non è altro che la tua gamba (o coscia), gonfia d’acqua!

E ora mi chiederai, come mai ti si sarebbero dovute gonfiare le gambe, se stai facendo tutto in maniera corretta e hai iniziato addirittura ad allenarti?!

È molto semplice:

  • il tuo volume di allenamento (e quello dei corsi in generale) è troppo elevato: troppe serie, ripetizioni, esercizi, nessun recupero tra una serie e l’altra. E poi troppe sedute a settimana senza seguire una programmazione adeguata (con serie, ripetizioni, pause adeguate per il tuo livello di allenamento).
  • la tua alimentazione è insufficiente (ah, la benedetta dieta “sana” e restrittiva…) e probabilmente non equilibrata (spesso la quantità di proteine e di carboidrati assunti dalle ragazze è troppo bassa).

In queste condizioni, unite a una carenza di massa muscolare di base, il tuo corpo consuma la massa metabolicamente attiva e, al contempo, inizi ad accumulare acqua extracellulare poichè ti trovi in una condizione di infiammazione tessutale (la produzione di acido lattico contribuisce ad aumentare l’acidosi organica generale e l’infiammazione).

Quindi, le “gambe grosse” e troppo muscolose… non sono in realtà troppo muscolose, ma piene d’acqua! (E così si spiega anche come mai certe ragazze notano un incremento della cellulite o della ritenzione idrica quando iniziano ad allenarsi).

Cosa devi fare se ti trovi in questa situazione?

In primo luogo, il mio consiglio è quello di fare una bioimpedenza (bia) per capire esattamente la situazione in cui ti trovi.

La bioimpedenza fornisce dati circa la quantità e la qualità della tua massa magra, massa grassa e dello stato d’idratazione del tuo corpo.

In particolare, ti fornirà i seguenti dati:

  • TBW (total body water): rappresenta la percentuale complessiva dei fluidi corporei rispetto al peso totale del soggetto; i valori fisiologici si considerano quelli compresi tra il 55% e il 65% (per le donne);
  • ICW%: la percentuale di acqua intracellulare rispetto all’acqua corporea totale;
  • ECW%: la percentuale di acqua extracellulare.

Se l’acqua extracellulare supera il 43% dell’acqua corporea totale, il tuo corpo è in una condizione di “ritenzione”, ti trovi cioè in uno stato infiammatorio locale o globale.

Se constati di trovarti in questo stato di infiammazione, devi necessariamente prendere delle precauzioni: 

  • diminuisci drasticamente le sedute di allenamento (delle volte può essere necessario addirittura interrompere l’allenamento del tutto per un certo periodo di tempo);
  • pratica stretching;
  • accertarti che la tua alimentazione sia corretta ed equilibrata (per esempio, accertati di mangiare a sufficienza e di non avere carenze nutrizionali);
  • migliora il tuo stile di vita. Per esempio, cerca di limitare lo stress, evita di allenarti la sera prediligendo invece gli allenamenti mattutini, cerca di andare a letto presto.

Potrai quindi riprendere l’allenamento gradualmente, in un secondo momento, seguendo un programma idoneo.

Cosa fare invece se devi cominciare ad allenarti da zero o dopo un lungo periodo di inattività?

  • Evita tutti i vari corsi di tonificazione, pump, ecc o l’eccessiva attività aerobica (preferisci la camminata in salita rispetto alla corsa);
  • limita le sedute di allenamento, iniziando magari con due (massimo tre) allenamenti a settimana, distanti tra loro per lasciare al corpo il tempo di recuperare (potrai incrementare in seguito il numero di allenamenti);
  • segui un allenamento con i pesi ben strutturato che preveda una fase di ricondizionamento iniziale. Dopo questo periodo iniziale, potresti  considerare l’idea di allenarti con poche ripetizioni, pesi pesanti e recuperi lunghi tra una serie e l’altra, in modo da fornire un valido stimolo meccanico al corpo ed evitare di creare acidosi;
  • limita il volume di lavoro per la parte inferiore del corpo (in poche parole, evita di allenare gambe e glutei cinque volta a settimana);
  • cura l’alimentazione, accertati di assumere sufficienti calorie e macronutrienti (anche con l’aiuto di un nutrizionista se necessario);
  • fai stretching;
  • cerca di limitare al massimo lo stress (anche se capisco benissimo che spesso questo è un obiettivo difficile da raggiungere!);
  • cerca di dormire un numero sufficiente di ore (andando a letto abbastanza presto).

In conclusione

Spesso le ragazze scambiano il gonfiore (dovuto a un allenamento scorretto) per muscolo.

Non farti ingannare! Segui i miei suggerimenti, allenati bene, mangia in maniera giusta ed equilibrata (che non significa poco!) e dai tempo al tempo.

Ti assicuro che le tue gambe saranno toniche, muscolose e per niente grosse!

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Questo articolo ha 5 commenti.

  1. Greta

    Bellissimo ariticolo! Finalmente qualcuno che sa spiegare le cose come si deve.

  2. Greta

    Bellissimo articolo! Finalmente qualcuno che spiega le cose come si deve 🙂

    1. Carlotta Gagna

      Grazie davvero per il tuo commento!!<3

  3. Sunny

    Molto interessante! Mi alleno tanto anche io e cerco di mangiare quanto più equilibrato possibile, ma spesso mi rendo conto che solo limitando lo stress e concedendomi più sfizi riesco a stare più in forma! ☺

  4. Ellie

    Cara Carlotta, ti ho scoperto oggi per caso (ho visto un tuo post sponsorizzato su instagram che riguardava la cellulite e l’accettazione di sé).
    Mi sono incuriosita e sono finita qui sul tuo sito: che bello, grazie!
    Sto uscendo ora da 10 anni di bulimia nervosa, sono andata dalla nutrizionista e ho aumentato l’intensità e la frequenza dell’allenamento in palestra (avevo ricominciato a settembre)…ed ecco che mi trovo le gambe super gonfie! Soffro di ritenzione idrica e cellulite, però mi sembrava proprio un paradosso che la situazione fosse proprio peggiorata.
    Grazie per aver fatto chiarezza, seguirò i tuoi consigli.
    Un abbraccio grande <3

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