Allenamento femminile: 3 miti da sfatare!

In questo articolo sfato 3 falsi miti sull’allenamento.

Sei pronta?

Iniziamo!

1. Ci si deve allenare almeno 5 volte a settimana per ottenne risultati: falso!

Molte volte le ragazze mi dicono: “mi alleno solo 4 volte a settimana in palestra, dovrei aumentare?” oppure “Carlotta, tu ti alleni tutti i giorni?”.

Non so per quale motivo, si è radicata l’idea che per ottenere risultati in palestra ci si debba allenare tutti i giorni, e meglio ancora se ci si allena per diverse ore al giorno. 

Non c’è niente di più sbagliato. 

Bisognerebbe sempre prediligere la qualità alla quantità. In poche parole, non è importante quanto ci si allena, ma come ci si allena. Anzi, allenarsi troppo, soprattutto se si è principianti, porta soltanto effetti negativi. 

Se ti inizi ad allenare con i pesi, due, al massimo tre, sedute a settimana da 45 minuti/1 ora sono più che sufficienti. Il tuo corpo non riesce a gestire più di un paio di sedute. Soltanto con il passare del tempo, il tuo corpo imparerà a gestire un numero maggiore di allenamenti.

Allenarsi troppo, non solo in termini di giorni, ma anche di durata dell’allenamento, prevedendo infiniti esercizi, serie, ripetizioni e (a volte) anche a cedimento muscolare, non farà altro che peggiorare la tua situazione fisica (come ho spiegato nell’articolo “Gambe grosse con l’allenamento: troppi muscoli?”).

Perchè? Perchè il tuo fisico, probabilmente già stressato da altri fattori (poco sonno, alimentazione inadeguata dal punto di vista delle calorie e dei macronutrienti, stress eccessivo, ansia, stati emotivi negativi), non farà altro che rispondere a tutto questo “volume spazzatura” infiammandosi ancora di più: e quindi ti vedrai gonfia, penserai che sei in stallo e ti stresserai ulteriormente, entrando in una specie di circolo vizioso.

Devi ricordarti che l’allenamento per il corpo rappresenta comunque uno stress! E se stressi troppo il tuo corpo (e soprattutto nella maniera non corretta) non farai altro che aumentare ancora l’infiammazione.

Qual è la soluzione al problema?

Eliminare tutto questo “volume spazzatura”, seguire una buona programmazione di allenamento che preveda 2/3 sedute settimanali di un’ora circa e che dia la priorità alla qualità dell’allenamento (tecnica di esecuzione degli esercizi, peso utilizzato ecc) rispetto alla quantità.

A volte per fare un passo avanti è necessario farne due indietro e lasciare al corpo il tempo di riposare: purtroppo questo è un concetto che spesso le persone (soprattutto le donne!!) faticano a comprendere.

2. Le donne si devono allenare come gli uomini: falso!

Il mondo si divide in due: quelli che pensano che le ragazze si debbano allenare solo con i pesetti rosa (altrimenti diventano troppo grosse) e quelli che pensano che “anche se ti alleni come un uomo, dal momento che le donne hanno meno testosterone, svilupperai qualche muscolo e diventerai più femminile”.

La realtà è che sì, le ragazze non dovrebbero assolutamente avere paura di allenarsi pesantemente (ad esempio seguendo protocolli per la forza con pesi alti/molto alti e basse ripetizioni), ma è anche vero che uomini e donne hanno obiettivi diversi, per cui necessariamente si dovranno allenare in maniera diversa.

La maggioranza delle ragazze che decide di allenarsi, lo fa per tonificare, migliorare l’aspetto di gambe e glutei, costruire un sedere alto e sodo e in generale non ricerca muscoli troppo “grossi” e voluminosi.

Al contrario, gli uomini prediligono volumi importanti, soprattutto nella parte superiore del corpo (petto/braccia ecc).

Piccola parentesi: cosa significa tonificare? Un corpo tonico altro non è che un corpo con una buona muscolatura e poco grasso corporeo che la ricopre. Ciò che rende il fisico tonico non è solo il muscolo, ma proprio una bassa percentuale di grasso corporeo. Chiusa parentesi.

È evidente quindi, come uomini e donne abbiamo obiettivi diversi, se non opposti.

E dunque viene da sé che uomini e donne non possono allenarsi allo stesso modo: la selezione degli esercizi, lo split (suddivisione degli allenamenti), e la programmazione variano proprio in base agli obiettivi che si vogliono ottenere.

Questo non significa che le donne debbano utilizzare pesi leggeri: assolutamente no! Significa che questi pesi (meglio se pesanti) devono essere utilizzati in maniera diversa da come li userebbe un uomo.

Un’altra differenza, secondo me sostanziale, tra l’allenamento degli uomini e quello delle donne, è dovuto al fatto che gli uomini hanno geneticamente più massa muscolare delle donne e una percentuale più bassa di grasso corporeo.

Tutte queste caratteristiche, considerate nell’insieme, fanno sì che gli uomini possono permettersi di adottare degli approcci più “strong” rispetto alle donne, come per esempio delle restrizioni caloriche leggermente più marcate. Le donne infatti vanno più facilmente incontro a controindicazioni, quali sbalzi di umore, attacchi di binge eating e disturbi del ciclo mestruale. 

3. Interno e esterno coscia si allenano con la Adductor e la Abductor Machine: falso!

Prova a entrare in una qualsiasi palestra, a una qualsiasi ora di apertura, in un qualsiasi giorno: quasi sicuramente troverai una ragazza aprire e chiudere ripetitivamente le gambe (e torna il famoso discorso dell’infiammazione e dell’inutilità di fare duemila serie e ripetizioni a seduta), nella speranza di ottenere il famoso thighs gap (buco tra le gambe) o di rassodare i glutei.

Eppure la Adductor e la Abductor Machine (le famose macchine “per l’interno e l’esterno coscia”) non sono proprio il massimo. Come mai? Perchè cercano di allenare i muscoli facendo leva su contrazioni isolate e poco naturali e non coinvolgono la muscolatura in maniera funzionale (in poche parole: con movimenti che faresti nella vita di tutti i giorni).

Se per la Adductor Machine (interno coscia) potrei ancora trovare un senso logico (anche se molti altri esercizi con pesi liberi potrebbero rivelarsi molto più utili), la Abductor Machine (esterno coscia) è quasi totalmente inutile.

Vediamo insieme perché.

Una delle funzioni principali dei muscoli adduttori e abduttori (piccolo e medio gluteo, grande gluteo, tensore della fascia lata, piriforme e otturatore interno) è quella di stabilizzare il bacino, in particolare durante la camminata e la corsa. 

Quando siamo in piedi con entrambi i piedi appoggiati a terra, il nostro bacino è in equilibrio grazie all’azione simultanea degli abduttori e degli adduttori. Quando invece stiamo in piedi su una gamba sola, la stabilità è garantita esclusivamente dai muscoli abduttori, in particolare dal piccolo e dal medio gluteo.

Ma è proprio quando stiamo in piedi su una sola gamba, che la forza la gravità tenderebbe ad abbassare la parte di bacino dell’arto sollevato da terra. In questa situazione, il piccolo e il medio gluteo della gamba appoggiata, si contraggono e riescono a “ristabilizzare” la situazione, contrastando la forza di gravità e mantenendo dunque il nostro corpo in equilibrio.

Potresti aver notato questo fenomeno se ti sei mai allenata con la glutes machine o con gli slanci ai cavi: spesso si sente lavorare la gamba in appoggio rispetto alla gamba che sta compiendo l’esercizio. Ecco spiegato come mai!

È quindi logico pensare che per allenare gli adduttori e ancora di più gli abduttori sia più funzionale utilizzare esercizi quali affondi, squat (in particolare sumo squat) e step up che non solo richiamano schemi motori fisiologici, ma lavorano proprio anche sulla destabilizzazione del bacino.

Spero di averti aiutato a sfatare questi falsi miti ☺️

Un abbraccio,

Carlotta

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